سلام سلام! خوش اومدی به این قسمت از شاپ فیت خودمونی‌مون. من شاپ فیت، و توی این قسمت می‌خوام باهات دربارهٔ یه موضوع خیلی مهم حرف بزنم. یه موضوعی که خیلیا دنبالش هستن ولی اطلاعات درست و حسابی دربارش ندارن. اونم اینه:
آیا می‌شه همزمان عضله ساخت و چربی سوزوند؟
جواب کوتاه: آره، می‌شه.
جواب بلند؟ خب، بیا با هم بشینیم و درباره‌ش گپ بزنیم.
اول یه چیزی رو روشن کنیم: چرا این موضوع انقدر مهمه؟
خیلی از ما، مخصوصاً وقتی شروع می‌کنیم به ورزش یا رژیم، یه سوال تو ذهنمونه:
«من می‌خوام هم خوش‌هیکل‌تر بشم، هم شکمم بره، هم بازوهام گنده‌تر شه، می‌شه؟»
و یه عده فوراً جواب می‌دن: نه! باید اول “بالک” کنی، یعنی چاق شی، بعد بری “کات” کنی یعنی لاغر شی.
و من می‌خوام بگم: چرا؟ کی گفته؟ کی این قانون رو نوشت؟
بذار یه چیزی بهت بگم. این باور قدیمیه. از همون دوره‌هایی اومده که بدنسازای قدیمی فکر می‌کردن فقط باید خیلی زیاد بخوری تا عضله بسازی، بعد با رژیم سخت خشک بشی. ولی علم جدید چیز دیگه‌ای می‌گه.
علم چی می‌گه؟
ببین، عضله و چربی دو چیز متفاوتن.
عضله ساختن یه فرآینده. چربی‌سوزی یه فرآیند دیگه. تو می‌تونی عضله بسازی با انرژی‌ای که از چربی‌های بدنت میاد. یعنی بدنت، به جای اینکه کالری رو از غذای اضافی بگیره، می‌ره از چربی ذخیره‌ش استفاده می‌کنه. چطوری؟ با تمرین درست، رژیم دقیق، و یکم صبر و حوصله.
مثلاً یه تحقیقی تو سال ۲۰۱۳ انجام شد که خیلی جالب بود. به آدم‌ها ۶۰۰ کالری اضافه‌تر از نیاز بدنشون دادن، فکر می‌کنی چی شد؟ عضله زیادی نساختن، ولی کلی چربی گرفتن. یعنی چی؟ یعنی زیادی خوردن، مساوی عضله نیست.
حالا کی‌ها بیشتر سود می‌برن از این روش بازترکیب بدن؟
بذار با مثال بهت بگم، که قشنگ جا بیفته:
۱.تازه‌کارها
اگه تو همین چند وقته رفتی باشگاه و هنوز بدنسازی نکردی، بهت تبریک می‌گم! بدن تو آماده‌ترین حالته واسه رشد عضله. اصلاً یه اسم روش گذاشتن: “پتانسیل تازه‌کاری”. بدنت با کمترین محرک رشد می‌کنه.
یعنی ممکنه فقط با درست غذا خوردن و چند تا اسکات، معجزه ببینی!
۲.کسایی که اضافه وزن دارن
مثلاً اگر شکم داری، پهلو داری، خیلی هم خوبه. چون اینا ذخیره‌ی انرژی هستن! بدنت می‌تونه از همینا استفاده کنه برای ساخت عضله. یعنی بدون اینکه غذای اضافه بخوری، باز هم انرژی برای ساخت عضله داری.
۳.اونایی که یه مدت تمرین رو رها کردن
مثلاً قبلاً بدن داشتی، ولی رها کردی. حالا برگشتی. خبر خوب اینه که بدن تو “حافظه عضلانی” داره. یعنی سریع‌تر از کسی که هیچ‌وقت ورزش نکرده، برمی‌گردی سر جاش.
۴.اونایی که اشتباه تمرین می‌کردن
شاید سال‌ها باشگاه رفتی ولی بی‌برنامه، بی‌هدف. حالا اگه یه ذره نظم بدی به تمرینت و تغذیه‌ات، بدنت خیلی راحت جواب میده. مثل اینه که موتور رو روشن کردی ولی پدال نمی‌زدی. حالا می‌خوای حرکت بدی، کافیه فقط پا بزنی.
خب حالا چطوری این کارو انجام بدیم؟ مرحله به مرحله
مرحله اول: تمرین، تمرین، تمرین
همه چی از تمرین شروع می‌شه.
اگه فقط رژیم بگیری، وزن کم می‌کنی، ولی ممکنه هم عضله بره، هم چربی.
ما می‌خوایم چربی بره ولی عضله بمونه یا زیاد شه.
پس تمرین باید باشه. تمرینی که بهش می‌گن “پیش‌رونده”، یعنی چی؟ یعنی هر هفته یا وزن بیشتر می‌زنی، یا تکرار بیشتر، یا استراحت کمتر. خلاصه یه جوری سخت‌ترش می‌کنی.
مرحله دوم: تعیین هدف اصلی
ببین، ممکنه هدفت این باشه که همزمان عضله بسازی و چربی بسوزونی، ولی بازم باید بدونی اولویتت چیه؟
مثلاً اگه خیلی لاغری، برو دنبال عضله‌سازی.
اگه خیلی چربی داری، اول برو چربی‌سوزی.
اینجوری راحت‌تر تصمیم می‌گیری چی بخوری و چقدر تمرین کنی.
مرحله سوم: کالری مصرفی
کالری رو باید درست تنظیم کنی.
- برای عضله‌سازی، یه کم بیشتر بخور از نیاز بدنت (مثلاً ۵ تا ۲۰ درصد بیشتر).
- برای چربی‌سوزی، یه کم کمتر بخور (مثلاً ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر).
باید حساب کتاب کنی. یه برنامه ساده تو اینترنت پیدا کن و ببین نیازت چقدره. یا از من بپرس، برات حساب می‌کنم.
مرحله چهارم: ماکروها، مخصوصاً پروتئین
پروتئین پادشاهه!
بدون پروتئین کافی، عضله نمی‌سازی.
برای بیشتر آدما، بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر پوند عضله کافیه.
چربی رو حدود ۲۰ درصد کالری در نظر بگیر، بقیه‌ش هم کربوهیدرات سالم مثل برنج، سیب‌زمینی، میوه، نون سبوس‌دار.
مرحله پنجم: جزئیات کوچیک ولی مهم
اگه یه کم حرفه‌ای‌تری، اینا رو جدی بگیر:
خواب
خواب کم مساوی عضله‌سوزی. جدی می‌گم! شب‌ها ۷ تا ۹ ساعت بخواب. یه تحقیقی نشون داده کسایی که خواب کافی نداشتن، بیشتر عضله از دست دادن تا چربی.
تغذیه قبل و بعد از تمرین
قبل تمرین یه وعده سبک با پروتئین و کربو بخور. بعدش هم حتماً یه چیزی بخور تا بدنت بازسازی بشه.
مکمل‌ها
هیچ مکملی جادو نمی‌کنه. ولی بعضیا کمک می‌کنن:
- وی یا پروتئین گیاهی
- کراتین (واقعاً جواب میده)
- کافئین (ولی نه همیشه، گاهی بذار بدن استراحت کنه)
یه خلاصه‌ی خوشمزه برای ته گپمون:
- تمرین کن. بدون تمرین، هیچ کاری جلو نمی‌ره.
- هدف داشته باش. بدون چی برات مهم‌تره.
- کالری رو دقیق تنظیم کن.
- پروتئین بالا، چربی معقول، کربوهیدرات کنترل‌شده.
- بخواب، استراحت کن، با دقت غذا بخور.
تجربهٔ خودم و چند تا نکته آخر
من خودم وقتی این راهو شروع کردم، اشتباه زیاد داشتم. فکر می‌کردم هر چی بیشتر بخورم، بهتره. یا اینکه فقط شکمم بره، مهم نیست عضله چی می‌شه. ولی الان می‌دونم که بدن یه سیستم هوشمنده. باید هم بهش فشار بیاری، هم بهش استراحت بدی.
نکته دیگه؟ صبر. نتیجه نمیاد توی یه هفته. ولی اگه ادامه بدی، بعد از یکی دو ماه می‌فهمی واقعاً داری تغییر می‌کنی.
حرف آخر…
اگه تا اینجا گوش کردی، واقعاً ممنونم. چون این یعنی به خودت اهمیت می‌دی.
بازترکیب بدن یه هدف واقعیه. یه مسیر ممکنه. فقط لازمه کمی حوصله، تمرکز و نظم داشته باشی.
و اگر خواستی، من همیشه کنارتم. سوال داری؟ بپرس.
تا مقاله بعدی، مراقب خودت باش رفیق. 💪🌟
منبع: verywellfit