بدنسازی و فیتنس, سیستم تمرینی

پلانک پایکس حرکتی بسیار سازنده


پلانک پایکس آشنایی با حرکتی بسیار سازنده


حرکت پلانک پایکس (Plank Pikes) را در جدول برنامه تمرینی خود جای داده تا قدرت عضلات کُر (Core) شامل «سرینی، کفل، شکم، کف لگن و کمربند شانهای» و همچنین ثبات ستون فقراتتان بهبود بخشیده شود.
جایگزین حرکت پلانک پایکس به جای پلانک ساکن، بدنتان را مجبور میکند که با نیاز جدید منطبق شود. حفظ نمودن محکم عضلات شکم و ران در طول اجرای تکرارها منجر به تقویت عضلات کُر شده و در نهایت، در هنگام اجرای حرکاتی نظیر «اسکوات، ددلیفت و یا پرس شانه ایستاده» خیلی قویتر ظاهر خواهید شد. از طرفی دیگر، ستون فقرات، قسمت تحتانی پشت و کفل (باسن) تحرک و ثبات بیشتری را تجربه میکنند.
بهتر است این حرکت بسیار سازنده را در انتهای جلسه تمرینی انجام دهید.


نحوه اجرای صحیح پلانک پایکس

  1. به حالت پلانک قرار گرفته (تصویر شماره 1) و سعی کنید آرنجتان کاملا هم راستای شانه فیکس شود. کل تنه را در یک مسیر صاف و مستقیم، ثابت نگاه داشته و از قوزشدن پشتتان جلوگیری نمایید.
  2. عضلات کُر و سرینی را محکم نگاه داشته، سپس همانند تصویر شماره 2 تا آنجایی که برایتان مقدور است نشیمنگاه را به سمت بالا انتقال دهید. در اوج حرکت کمی ثابت مانده، سپس به آرامی به حالت شروع (وضعیت پلانک) بازگردید.
    اگر با انتقال باسن به سمت بالا، پشتتان به حالت قوز درمیآید سعی کنید از طول دامنه حرکتی (زمانی که باسن به طرف بالا هدایت میشود) بکاهید.
    منبع: مجله Muscle&Fitness – نوامبر 2016
    ترجمه و تنظیم: هومن داداشزاده؛ محقق علوم بدنسازی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *